Donnerstag, 8. März 2018

Schneller werden

Schneller werden

Im Februar 2015 habe ich meinen ersten Lauf auf runtatstic getrackt. Dieser war 3,4 Kilometer lang und ich benötigte für die Strecke knapp 49 Minuten. Es dauerte dann sehr lange, bis ich bei einem Lauf erstmals den für mich unvorstellbaren Speed von 10 Minuten / Kilometer erreichte. In dem ersten Jahr war an Geschwindigkeitstraining nicht zu denken, ich arbeitete mich von 120 Kilogramm kontinuierlich und beständig abwärts. In diesem Zeitraum ging es vor allem darum, gelenkschonend Grundlagenausdauer zu bekommen.

Erst 1,5 Jahre später habe ich mit dem gezielten Tempotrainig angefangen. In meinem hohen Alter trainiere ich dabei für längere Strecken. Dabei sieht mein von mir für mich erstellter Trainingsplan einmal wöchentlich Intervalle vor. Durch die hohe Belastung für den Kreislauf und meine vorhandener sehr niedrigen Puls/Blutdruck  absolviere ich dabei max. 15% meines Wochenlaufvolumens als Intervalltraining. Durch meiner Arbeitszeiten und mangelnder Gelegenheiten absolviere ich diese ausschließlich auf dem Laufband.

Ich startete mit relativ kurzen Intervallen (um die 400 Meter), teils aus Unwissenheit, teils wegen mangelnder Leistung und Leidensfähigkeit. Aber so wie die Wochenkilometer sich steigerten, sind auch die Intervalle größer und länger geworden. Auf dem folgenden Bild sieht man sehr gut die 5 Be - und Entlastungsintervalle eines Trainings und damit die intensive Belastungsphasen im Wechsel mit niedrig intensiven Erholungsphasen.

Intervalltraining

Es gibt zahlreiche Tools zur Berechnung der Intervalle, folgend möchte ich ein paar aufzählen:
Mit diesen für mich angepassten Intervallen habe ich es geschafft, meine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 7 Minuten auf unter 5:00 Minuten auf einer 20 Kilometerstrecke zu steigern. 

Trainingsmonat für die Müritzumrundung

Beider Steigerung der Itensitäten und Laufkilometer ist es mir wichtig, weiter eine ausgewogenen Balance einzuhalten. Ich finde, dass mir dies auch im Februar wieder gut gelungen ist. Das Bild ist nicht ganz komplett, es fehlen alle Stretchingeinheiten. Dazu möchte ich gerne in einem späteren Artikel mehr schreiben.

Mein Training im Februar
Training im Februar




Vielen Dank fürs lesen, kommentieren und +1 geben.