Regenerationstraining und Wiedereinstieg
Training
Ende August/ Anfang September war ich noch in der Erholungsphase von meinem Wettkampf. Wie ich in diesem Zeitraum trainierte, sowie vieles weiteres wissenswertes zu Regeneration erfahrt ihr in diesem Artikel.
Der einzige Lauf in der Folgewoche nach meinem Ultramarathon war der Firmenlauf Vogtland zugunsten krebskranker Kinder. An diesem Lauf mit 3000 Beteiligten laufe ich seit mehreren Jahren mit, in diesem Jahr war ich auf der fünf km langen Runde 23 Minuten unterwegs. Ich freue mich, wenn ich meine Kollegen motiviere, ein paar Kilometer sich zu bewegen und dazu noch gutes zu tun. In diesem Jahr waren wir eine 10 Personen starke Mannschaft.Ein sehr schöner Lauf war mein Lauf in die Ruhe und Finsternis der Nacht am 24. September. Es war der Start in die Stirnlampensaison. Irgendwie hoffte ich, dass es noch mit Schneien anfängt, ich fühlte den knirschenden Schnee unter meiner Sohle. Bei diesem Lauf habe ich die 3000 Kilometer 2018 erreicht.
Ansonsten möchte ich zwei weitere Neuigkeiten zu berichten.
Da wir einen Kurzurlaub in Berlin planten, fragte ich auf Facebook, ob es eine Empfehlung für einen guten Laufladen gibt. Aus den vier Vorschlägen wählte ich Lang und Lauf aus. Nach einer kurzen, kompetenten Beratung und zahlreichen Tests entschied mich für einen Brooks. Ich hatte ihn ihm sofort ein gutes Gefühl. Nach einem guten halben Jahr habe ich also den Schuhausrüster gewechselt, meine Soucony gehe nun nach rund je 1300 km aufs Altenteil.
Eine weitere Änderung gab es in meiner Ausrüstung. Bis jetzt nutzte ich die Samsung Gear fit 2. Aufgrund des Alters hat die Akku-Leistung sehr stark nachgelassen und das GPS setzte immer wieder aus. Ich war nicht mehr zufrieden. Da ich nicht bereit bin, Unsummen in eine Uhr zu investieren, habe ich mich sehr lange umgeschaut und mich schließlich und endlich für die Garmin Fenix 3 HR * entschieden. Ob dies Einfluss auf die Portalwahl hat und ich mich von Runtastic verabschiede, wird die Zukunft zeigen.
Viele Details sehr Ihr, wenn Ihr mit der Maus bei den Laufeinheiten über den jeweiligen Kalendertag fahrt, alle Einzelheiten mit einem Klick auf die Aktivitäten.
 |
| Trainingsmonat September |
Regeneration
Wikipedia beschreibt relativ nüchtern, dass die Regeneration Prozesse darstellen, die die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion.
Hier möchte ich wiedergeben, in welchen drei Phasen ich nach meinem ersten Ultramarathon regenerierte. Die Studien, die ich gelesen und ausgewertet habe, haben als Ergebnis, dass es keine optimale Regeneration gibt. Die optimale Erholung muss jeder selbst für sich herausfinden.
In einem Punkt stimmen jedoch alle Studien überein, Regeneration ist auf allen Leistungsebenen wichtig. Im deutsprachigen Raum habe ich die Publikation der Ruhr Universität Bochum als sehr empfehlenswert empfunden. Wer sich tief greifender mit dem Thema auseinandersetzen möchte, sei noch die Publikation des Bundesinstitut für Sportwissenschaften empfohlen.
Nach dem Wettkampf
Nach meinem Wettkampf habe ich nach dem Zieleinlauf ein ISO-Getränk getrunken, um den Flüssigkeits- und Kohlenhydratverlust auszugleichen. Anschließend ging es zu Fuß zurück in unsere Unterkunft, diese kleine Wanderung von etwa zehn Minuten nutzte ich gut als cool-down-Phase. So gewöhnte sich mein Körper an "normale" Belastung. Emotional und körperlich war ich noch komplett aufgewühlt, so entspannte ich auf dem Rückweg.Der Rest des Tages
In unserem Basecamp habe ich mich dann wie nach den langen Läufen umgezogen. Anschließend legte ich mich auf den Boden und legte die Beine für circa 30 Minuten hoch. Nach diesem entspannen war die erste aktive Regeneration mit Wechselduschen angesagt, um danach bei einem leckeren Essen Energie zu danken und mit Lauffreunden das erlebte zu verarbeiten.
Die Erschöpfung war natürlich zu spüren, sodass ich relativ zeitig mich hinlegte und glücklicherweise gut schlief.
Der Wiedereinstieg nach dem Wettkampf
Da mein Wettbewerb für mich erfolgreich ablief, war ich komplett angefixt und hätte am liebsten sofort weiter trainiert. Die Vernunft und diverse Erfahrungen anderer Sportler sowie die oben zitierten Studien siegten glücklicherweise. Ich ging für etwa 14 Tage in die aktive Regeneration.
Diese wurden wie eingangs beschrieben von einem Charitylauf für krebskranke Kinder unterbrochen, da zählte allerdings die Teilnahme und nicht die Zeit.
In diesen zwei Wochen fuhr ich mehr Fahrrad und schwamm mehr. Allerdings achtete ich darauf, diese Aktivitäten mit Minimalbelastungen durchzuführen. So blieben alle Muskeln, Sehnen und Gelenke in Bewegung und mein Körper regenerierte komplett und ich erholte mich so maximal.
Nach Ablauf der 14 Tage stieg ich wieder in mein Lauftraining ein.
Zusammenfassung
Ich habe festgestellt, dass die Regeneration nach dem Training wichtig und sinnvoll ist. Ich bin gespannt, welche Methoden Ihr durchführt und freue mich, wenn Ihr mir mitteilt, wie Ihr regeneriert und was bei Euch am besten funktioniert.
Danke fürs lesen, kommentieren und +1 geben!
