Gerne nehme ich Euch mit auf meine vergangene abwechslungsreiche Woche. Nachfolgend findet Ihr Details und Bilder zu durchgeführten Läufen, Fahrradtouren, Schwimmeinheiten und was mir sonst noch die Woche über passierte. Ebenso dokumentiere ich hier mein Essverhalten. Viel Spaß beim Lesen und Bilder anschauen.
Für Fragen zum Trainingsaufbau, zur Ernährung und zu meinen Motiven sowie dem Leben mit Krebs stehe ich gerne zur Verfügung. Am einfachsten geht dies über mein Instagramaccount. Ich freue mich, wenn Ihr mir da folgt.
Montag
Dehnen am Morgen
Ich dehne mich immer morgens, um die Belastungen von den Ausdauersportarten zu minimieren. Seit einiger Zeit habe ich eine kleine Krafteinheit dazugepackt. Das sind Liegestütze, Kniebeuge, Bauchhebe und Klimmzüge.
Bis jetzt war das Krafttraining immer am Ende der Dehneinheit. Ich teste nun, dies am Anfang durchzuführen. Davon erhoffe ich mir, dass meine Muskeln, Bänder und Sehnen für die restliche Tageszeit gelockert sind. Die ersten Tage stimmen mich optimistisch.
Derzeit bin ich bei jeweils 40 Wiederholungen bei den Kraftübungen. Sollte ich die weiter steigern, werde ich auch testen, die Einheit zu teilen. Dies ist aber Zukunftsmusik.
Schwimmen
Gerne wäre ich weiter geschwommen, mehr Zeit und auch mehr Lust standen dem im Wege. Die Technikübungen führte ich alle durch, den Umfang ließ ich zu großen Teilen leider weg.
Speziell beim Schwimmen bin ich extrem anfällig für Störungen. So nervten auch heute wieder andere Schwimmer, besonders ein Rückenschwimmer, der nicht in der Spur geblieben ist. Das ist eine Aufgabe, mich da mental darauf einzustellen. Da hat mir die Großzügigkeit des Freibads sehr geholfen.
Regenerationslauf
Für den Lauf an der frischen Luft durch Wald und Wiesen war es mir zu regnerisch und zu kalt. So lief ich unter angenehmen Bedingungen auf dem Laufband im Fitnessstudio auf dem Laufband.
Die Steuerung des Pulsbereich ist so ideal gewährleistet. So kann ich sehr leicht die Geschwindigkeit und die Steigung steuern, diese Parameter haben wesentlichen Einfluss auf den Puls. Als Ergebnis ist der Puls perfekt in dem gewünschten Bereich.
Dienstag
Fahrrad
Vergangenen Woche versagte mein Brustgurt. Auch ein Batteriewechsel brachte keine Besserung. Die Schwäche ist bei Garmin ja bekannt, ich wollte ihn schon nach nur zwei Monaten wieder reklamieren. Um nicht als kompletter Depp dazustehen, wechselte ich vorsichtshalber noch einmal die Batterie und siehe da, er geht wieder. Dafür hat bei der Trainingseinheit der Trittfrequenzsensor sich nicht verbunden.
Zwift
Um über die Wintersaison mit einem angenehmen Indoorerlebnis zu durchfahren, werde ich meinen Hometrainer auf Zwift hochrüsten. Aus Kostengründen werde ich mir keine komplette Rolle oder einen Smarttrainer kaufen. Nach reichlicher Überlegung und Recherche werde ich mir noch einen Geschwindigkeitsmesser* einbauen und mit einem ANT-Dongle* meinen bereits vorhandenen Brustgurt* den Trittfrequenzsensor* und den neuen Geschwindigkeitssensor koppeln.
Hat von Euch jemand Erfahrung mit dem Training auf dem Hometrainer und der Verbindung zu Zwift? Ich freue mich auf jeden Fall über Rückmeldungen, werde auch in den kommenden Wochen sicher über mein Forschungs- und Umbauprojekt berichten.
Mittwoch
Nüchternlauf
Da es mein #Pubertier verschlief, weckte ich sie gegen 06:45 Uhr. Wir besprachen kurz den Tag, sie meinte, wir können 7:00 Uhr starten. Das war für mich noch ein akzeptabler Zeitpunkt. Ich ging vor, goss die Blumen im Garten und erledigte noch diverse Dinge. Sie kam seelenruhig gegen 7:20 Uhr angeschlendert, was mir eine dickere Ader aufs Gesicht brachte. Ich lieferte sie fast pünktlich in der Schule ab.
Durch Folgetermine bei mir reichte es nur für eine kürzere Morgenrunde. Schön war sie trotzdem und die geschwollene Ader ist durch den entspannten Lauf auf Normalmaß zurückgegangen. Obwohl ich die Strecke des Öfteren Laufe, hatte ich heute ein Teilstück das erste Mal unter den Füßen. An das Stück mit der alten Muldenbrücke kann ich mich gewöhnen.
Intervalllauf
Bis vergangene Woche erstellte ich meine Intervalle immer nach Zeit. Da sie einen Kilometer lang sein sollten, war ein Intervall beispielsweise 4:26 Minuten und die Geschwindigkeit entsprechend 13,6 Km/h. Da ich jetzt meine angestrebte Endgeschwindigkeit nach entsprechender Steigerung erreicht habe, verlängere ich die Intervalle. Damit es dabei nicht zu viel Rechnerei mit entsprechenden Fehlerquellen gibt, stellte ich meine Intervalle um. Jetzt ist die Strecke und die Geschwindigkeit vorgegeben, die Zeit ergibt sich. Das ist auf dem Laufband immer stark von der Schrittfrequenz abhängig. Diese versuche ich derzeit weiter zu erhöhen.
Mein erstes streckengesteuertes Training lief gut, auch wenn ich die Steigerung von 6 x 1000 Meter auf 6 Intervalle a 1200 Meter großzügig bemessen habe.
Donnerstag
Regenerationstag
Nach den zwei Laufeinheiten am Mittwoch ist der Donnerstag für mich der Ruhetag in dieser Woche gewesen. Es gab eine regenerative Einheit von einer Stunde auf dem Rollentrainer. Pünktlich dazu ist der Ventilator* geliefert worden. Ich entschied mich für ein Modell mit mehreren Intenstitätsstufen und Fernbedienung und bin mit meiner Wahl sehr zufrieden.
Freitag
Bei gleichmäßiger Geschwindigkeit und Steigung absolvierte ich am Freitagabend auf dem Laufband meine Tempoeinheit.
Zweimal kam es allerdings zu einer Fehlermeldung und das Band hielt relativ zügig an. Dann ruckelte die Höhenverstellung und alles funktionierte wieder. Nach der zweiten derartigen Störung war meine Lust dahin. Da der Durchschnittspuls noch etwas zu gering ist, werde ich in der kommenden Woche die Steigung weiter erhöhen.
Schwimmen
Nachdem ich bei den vergangene zwei Schwimmeinheiten mehr oder weniger genervt aufgegeben hatte, schwamm ich heute konsequent ohne Trainingsplan und Hilfsmittel einfach einen Kilometer. Da ich anschließend noch kurz Zeit hatte, versuchte ich mich noch an zwei Intervallen.
Schön war es wieder, das Stadtbad Plauen war zum Freitagmittag auch nahezu leer. Das Highlight beim Umziehen war in der Schwimmbadumkleidekabine neben mir. Eine Mutter versuchte, ihrem Baby beim Umziehen durch Gesang ein Geborgenheitsgefühl zu geben.
Das Kind schreit sich die Seele aus dem kleinen Körper. Ich verstehe das Kind...
Tempolauf
Samstag
Fahrrad
Eigentlich ist meine erste Fahraktivität samstags die Fahrt zu unserem Bäcker. Diese Woche fiel die Fahrt aus. Es sah früh sehr nach Regen aus und ich fahre einfach nicht bei diesem Wetter gerne Fahrrad. Das Reinigen und Pflegen von dem Bike und mir dauert sonst wesentlich länger als die Fahrt. So rollte ich am frühen Morgen auf dem Hometrainer 45 Minuten.
Am Nachmittag wollte ich die #besteallerFrauen besuchen. Ursprünglich war die Idee, mit dem Fahrrad zu fahren. Da meine Frau in Chemnitz verschiedene Besorgungen erledigen wollte, bat sie mich, mit dem Auto zu kommen. Also plante ich um und fuhr im nordsächsischen Muldental. Ursprünglich wollte ich nach Rochlitz und mir das Everesting anschauen, ich bekam es zeitlich leider nicht hin. Wie ich inzwischen feststellte, wäre ich am falschen Tag vor Ort gewesen.Ich mag diese natürliche Wildnis mit den tollen Wegstrecken.
An manchen Ecken wäre noch eine bessere Beschilderung wünschenswert. Da es in Wechselburg keine Wegweiser gab, konnte ich Wechselburg und den Schlosspark gut kennenlernen
Sonstiges
Meine Dehn- und Regenerationseinheit plante ich heute um. Meine 40/40/40/8 Challenge legte ich vor das Krafttraining. Die Regeneration und das Dehnen fand dann am Abend vor dem Saunieren und einem einstündigen Basenfußbad statt.
Sonntag
Schwimmen
Eine Lösung für meine Störanfälligkeit beim Schwimmen habe ich gefunden. Sollte zu viel Betrieb im Schwimmbecken sein, lasse ich die Technikübungen weg und schwimme auf meine gewünschte Distanz. Das hat bei den letzten zwei Einheiten gut funktioniert. Dieser vermeintliche Schritt zurück ist sicher für mich ein Schritt nach vorne. Mich treibt nichts und ich möchte den Spaß am Schwimmen beibehalten. Natürlich möchte ich trotzdem schneller und besser werden.
Schön war es in der heimischen Schwimmhalle auf der 50 Meter-Bahn zu schwimmen.
Sonntagsrunde
Es ist nicht mein Draußenwetter und ich war durch mein #Pubertier zeitlich beschränkt. So lief ich am Nachmittag auf dem Laufband unter optimalen Bedingungen und mit entsprechender Ablenkung durch Autorennen, Terra x und dem Sportstudio. Es war eine angenehme 20 Kilometer lange Strecke. Schade, dass nicht mehr Zeit vorhanden war, gerne wäre ich noch eine Stunde gelaufen.
Ich holte pünktlich mein #Pubertier ab und dann aßen wir gemeinsam Pizza.
Zusammenfassung KW 41
Auf der Übersicht der Kalenderwoche 41 ist erkennbar, welche sportlichen Aktivitäten ich in der abgelaufenen Woche durchführte. Sowohl mit der Qualität der Einheiten wie der Quantität bin ich sehr zufrieden. Bemerkenswert ist, dass ich bis auf meinen Nüchternlauf alle Laufeinheiten Indoor absolvierte.
Verschiedene Details sind beim Positionieren der Maus auf den jeweiligen Einheiten sichtbar. Durch Klicken werden die Details bei runalyze angezeigt. Alle Aktivitäten des Monats sind hier gespeichert. Die Strava Anhänger können mir gerne auf Strava folgen
Ernährung
Mit meiner Ernährung in der zurückliegenden Woche bin ich zufrieden, so kann es weitergehen. Lediglich den Eiweißgehalt kann ich verbessern, dazu werde ich versuchen, die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren. Auf meiner täglichen Statistikseite ist seit vergangenen Monat detalliert festgehalten, was ich konsumiert habe. Ich versuche dabei, saisonale, regionale und unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden.
Über Rezeptideen und Eure Tipps zur Ernährung freue ich mich!
Ausblick
In der untenstehenden Grafik sind meine Sportpläne für die kommende Woche dargestellt. Ich freue mich auf die kommenden Einheiten! Die #besteallerFrauen ist weiter zur Kur, ich werde sie am kommenden Samstag besuchen. Sollte das Wetter mitspielen, könnte es eine schöne Laufeinheit werden. Leider muss aufgrund von Terminen Volleyball ausfallen.
Danke fürs lesen, kommentieren, teilen und ich freue mich immer über Feedback oder Rückfragen!
