Montag, 25. Februar 2019

Trainingsüberblick KW8/2019

KW5 2019

Ziele 2019

  • Spaß an der Bewegung --> habe ich
  • Müritzultramarathon--> angemeldet
  • eventuell Sachsentrail--> überlege ich noch
  • Schrittfrequenz erhöhen (min. 175) --> derzeit bin ich bei 171 Schritten
  • Schwimmen --> 1 Kilometer unter 20 Minuten, bin derzeit bei 22 Minuten
  • Startseite Blog aufräumen und Rubriken einrichten --> ist in Arbeit

KW 8 Rückblick

Sport

Montag:
Nach 400 Kilometer im Auto hatte ich am Abend einen wunderschönen Regenerationslauf in Mainz am Rhein entlang. Ich liebe es, an größeren Flüssen zu laufen. Dies ist zu Hause nicht möglich. Gerne wäre ich weiter am Rhein durch die Finsternis gelaufen. Da die Pflicht am nächsten Tag schon rief, kehrte ich nach 10 Kilometer um und kehrte zum Hotel zurück.

Dienstag:
Im Hotel war früh Krafttraining möglich, den Rest des Tages war ich bei einem Lieferanten zu Besuch und fuhr dann noch nach Hause. Da kam ich gegen 22 Uhr erst an, da war es für Volleyball leider zu spät.

Mittwoch:
Am frühen Morgen trainierte ich mit leeren Speichern auf meiner 10 Kilometer Runde. Dabei entdeckte ich die ersten Frühlingsboten. Hoffentlich fallen sie nicht einem nochmaligen Wintereinbruch zum Opfer.
Durch den abendlichen Besuch bei meiner Mutter in der Seniorenresidenz kam ich erst nach 20 Uhr zum Intervalltraining. Die fünf Intervalle forderten mich, ich war sehr froh, dass ich diese schaffte.

Donnerstag:
Das Schwimmen am frühen Morgen ist eine besondere Herausforderung. Die Fahrzeit von zu Hause bis zur Schwimmhalle beträgt etwa 20 Minuten. Das Aussteigen aus dem warmen Auto mit der Vorstellung, wie kalt das Wasser gleich sein wird, erleichtert die Sache bedingt. Wie immer kommt meine Uhr mit dem Bahnen zählen in Zwickau nicht klar.

Freitag:
Nachdem ich wieder die je 20 Kilometer auf dem Fahrradweg zwischen Falkenstein und Oelsnitz #mdrza verbracht hatte, lief ich am Abend noch eine Runde. Bei dem Lauf durch die Ruhe und Dunkelheit der Nacht hatte ich drei Premieren:
-erster Lauf mit Brustgurt*
-erster Sturz seit ewigen Zeiten
-das erste Mal verlaufen.
Schön war es trotzdem, knapp 20 Kilometer sind dazugekommen und bei den nächsten Trainingseinheiten werde ich versuchen, die Effizienz zu steigern. Den Brustgurt werde ich demnächst detailliert vorstellen.

Samstag:
Das ist der Tag, an dem ich immer alternativ trainiere. Heute stand 30 Minuten rudern auf dem Plan. So merke ich, dass es noch andere Muskeln gibt. Diese trainierte ich anschließend noch alle nach meinem Trainingsplan von Runtastic Results. Anschließend war aktive Regeneration in der Sauna angesagt!

Sonntag:
Am Freitag bin ich den Weg durch das Vogtland geradelt, am Sonntag lief ich ihn dann hin und zurück. So erlief ich zu meinem Langlauftag 43 Kilometer. Leider beendete Garmin die Aktivität bei mir auf Arbeit, sodass in der Anzeige zwei halbe stehen. Das ist nur zweitrangig, gemacht ist gemacht. Am Nachmittag besuchten wir unser Pubertier im Krankenhaus, sie freute sich sehr und wir beschäftigten uns gerne lange mit ihr. So viel das Schwimmen gerne aus.

Zusammenfassung:
Gelaufen bin ich in der 8. Kalenderwoche 111 Kilometer, dass ist etwas mehr als geplant. Alles hat gut funktioniert und ich werde versuchen, meine Laufeffizienz zu verbessern. Die kommende Woche ist Entlastung geplant, so werde ich dann gute 90 Kilometer erlaufen.


Neben den abgebildeten und beschriebenen Hauptaktivitäten kamen noch etliche Dehn-, Kraft- und Yogaeinheiten dazu. Falls du einen kompletten überblick möchtest, folge mir bei Strava, Runtastic oder Runalyze. Wie auf der rechten Seite zu sehen ist, poste ich häufig meine Aktivitäten auch auf den allgemeinen sozialen Netzwerken.

Für Kilometer und Zeiten der Aktivitäten kannst du mit der Maus über das Bild gleiten. Zur Ansicht aller Details klicke bitte die jeweilige Aktivität an.


Ernährung

Bis auf den Dienstag schaffte ich es die ganze Woche, mich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Leider bereitete ich mir für den langen Tag bei unserem Lieferanten nichts vor, wer kann aber auch ahnen, dass es in einem Industriebetrieb mit über 600 Mitarbeitern keine Kantine gibt?

So gab es zum Mittagessen Waffeln und einen Riegel, die Kohlenhydrate zeigen es deutlich.

Das intermittierende Fasten gelingt an bestimmten Tagen gut. Da wir recht zeitig zum Abendbrot essen, ist es gegen 10 Uhr möglich, dass ich Frühstücke. In der vergangenen Woche waren die Fastentage Mittwoch bis Samstag.

Im Wochenschnitt nahm ich 1840 kcal tgl. zu mir. Die Aufteilung ist wieder nahezu ideal gewesen:
  • 49% Kohlenhydrate
  • 31% Fett und
  • 20 % Eiweiß.

Ich freue mich über Rückfragen zu Rezepten und meinen Vorstellungen über gesunde Ernährung von Euch.

Den Eisengehalt messen war leider aufgrund der Dienstreisen nicht möglich, aufgeschoben ist nicht aufgehoben.


Ernährung



Ausblick

Absolute Priorität hat natürlich in der kommenden Woche weiterhin unsere Tochter und meine Mutter. Danach richtet sich unser Wochenablauf und natürlich auch unser Ergehen.

Auch in der kommenden Woche bin ich unterwegs, dann bei unseren Kunden. Die Dienstreisen und die wiederkehrenden Besuche bei meiner Mutti und meinem Pubertier erfordern sowohl für den Sport und auch die Ernährung einen hohen Planungsaufwand. Dabei soll natürlich auch noch Zeit für meine Frau übrig bleiben. Deswegen bleibt der Donnerstag Abend sportfrei und verschiedene Aktivitäten führen wir zusammen durch.

Geplant sind in der kommenden Woche gute 90 Laufkilometer mit wieder zahlreichen Alternativtrainingseinheiten.

Fazit

Ich bedanke mich bei Euch fürs lesen, über Rückmeldungen und Fragen. Bleibt gesund und habt Spaß am aktiven Leben! Sollte es unter Euch Excelexperten geben, bin ich auf Lösungsvorschläge zu meinem Diagramm gespannt.