Trainingsüberblick KW7/2019

Ziele 2019

• Spaß an der Bewegung --> habe ich
• Müritzultramarathon--> angemeldet
• eventuell Sachsentrail--> überlege ich noch
• Schrittfrequenz erhöhen (min. 175) --> Wiedereinstieg begonnen
• Schwimmen --> 1 Kilometer unter 20 Minuten, bin derzeit bei 22 Minuten
• Startseite Blog aufräumen und Rubriken einrichten --> ist in Arbeit

KW 7 Rückblick

Sport

Insgesamt war es eine nahezu perfekte Trainingswoche. Alle Einheiten konnte ich absolvieren, dabei gute Eindrücke sowie positive Momente aufnehmen und mich dadurch motivieren.

Bei 1° Celsius und Schneeregen hatte ich zum Montag keine Lust, mir draußen den Hintern im Dunkeln abzufrieren. So ist es eine schöne, regenerative und virtuelle Laufbandeinheit durch den Nordosten der USA geworden. Diese virtuellen Läufe erinnern mich immer wieder an meine Läufe an den Niagarafällen. Ich habe extra auf meine Herzfrequenz aufgepasst. Es ist mir das ganz gut gelungen ist, ruhig und langsam unterwegs zu sein. Allerdings fällt es mir nach wie vor schwer, meine Schrittfrequenz weiter zu erhöhen. Ich vermute, dass ich da bei den regenerativen Einheiten einfach zu langsam bin. Sollte da jemand Erfahrung haben, freue ich mich über ein Feedback!

Dienstags 19.30 Uhr ist in unserer dörflichen Idylle Volleyball angesagt. In unserem Verein spielen Frauen und Männer im Alter von 15–75 Jahren, die Teams sind jedes Mal neu zusammengewürfelt. Wir spielen mit einigen Regeländerungen gegenüber dem offiziellen Regelwerk. Zum einen sind diese änderungen historisch gewachsen, zum anderen den Gegebenheiten der Turnhalle geschuldet.

Aber auch bei uns macht der Fortschritt nicht halt, seit diesem Jahr haben wir die offizielle Zählweise bis 25 übernommen. Als größte Abweichung ist geregelt, dass eine Angabe nicht direkt zurückgespielt wird, sondern erst innerhalb eines Teams ein Ballwechsel stattfinden muss. Durch diese Regel haben wir wesentlich mehr Spielfluss. Da unsere Halle nur gut 4 Meter hoch ist, ist das Weiterspielen erlaubt, wenn der Ball in der eigenen Hälfte zurückkommt.

Wie es sich für ein Dorfteam gehört, wird nach etwa 90 Minuten eine Pause eingelegt. Bis zu dieser Pause spielten wir fünf gegen sechs und es war mit 4:2 Sätzen noch ausgeglichen. Seltsamerweise haben wir in unserer Halle eine bessere und eine schlechtere Seite. Kennt Ihr solche Phänomene?

Bei dem Nüchternlauf am Mittwoch freute ich mich, dass es früh jetzt etwas eher hell wird, während meiner Runde sind die Straßenlampen ausgegangen und ich erfreute mich an einem wunderschönen Sonnenaufgang.

Nachdem ich am Abend mit meinem Pubertier telefoniert hatte, besuchte ich noch meine Mutter im Pflegeheim. Dadurch ist es spät geworden und ich begann mit meinen Intervalleinheiten erst nach 20 Uhr. Ich wollte sie erst gar nicht starten, dann mit Angeber T-Shirt lief es aber richtig gut. Falls jemand meint, dass Laufbandeinheiten richtig bekloppt sind, den empfehle ich diese mit einem Metronom im Ohr zu laufen. Es trainiert gut die Schrittfrequenz. Die letzten Kilometer lief ich wie so oft barfuß.

Zum Schwimmen am Donnerstag merkte ich den vorabendlichen Barfußlauf stark. Beim Abstoßen vom Beckenrand bekam ich Krämpfe in beiden Beinen. Dazu kam, dass sich meine Uhr komplett verzählte, sie kommt wahrscheinlich nicht mit dem Stahlbau von der Schwimmhalle klar.

#mdrza war am Freitag angesagt, dabei war ich allerdings von dem Streckenzustand des Fahrradweges zwischen Falkenstein und Lottengrün schwer enttäuscht. Stellenweise lagen bis zu 10 Zentimeter Schnee. Dies machte das Fahren nicht einfacher. Zu einer Kopffreilauffrunde reichte es dann noch am Abend, nach einem Kurzbesuch bei meinen Schwiegereltern lief ich mit einem kleinem Umweg nach Hause.

Samstag ist der Tag, an dem ich nicht laufen gehe. Ich absolvierte eine Aufwärmeinheit auf dem Ellipsentrainer und mein Krafttraining mit Runtastic Results, bevor der Abend bei einem entspannenden Saunabesuch ausklang. Results mochte mich nicht, die App kam nicht damit klar, dass ich das Training auf verschiedenen Geräten absolvierte. Das war in der Vergangenheit kein Problem, ich nehme an, dass ich einen Fehler machte.

Zum letzten Tag der Woche plante ich einen Lauf über gut 40 Kilometer. Diesen absolvierte ich ohne großartige Höhepunkte. Das herausragende Highlight war dann , dass ich wie so oft vergaß, meine Uhr zu starten. Bei meiner Fenix dauert es aber immer sehr lange, bis ich nach dem Aufruf der Strecke mit der Aktivität starten kann. Ich freute mich, dass die zahlreichen Waldwege am Morgen noch gefroren waren, so lief es sich gut auf den zahlreichen von der Forstwirtschaft zerfahrenen Wegen.

Abgerundet wurde das schöne Sportwochenende mit einem 2:0 Heimsieg im Derby meines Lieblingsclubs FSV Zwickau gegen die Kicker von FC Carl-Zeiss-Jena. Es war bei feinstem Fußball Wetter ein sehr lohnender Stadionbesuch. Nach einem Besuch bei meinem Pubertier schwamm ich noch 2 Kilometer.
Gelaufen bin ich in der KW 7 101 Kilometer, damit habe ich mein Trainingsziel sicher und gesund erreicht. Geplant sind in der nächsten Woche 107 Kilometer zu laufen.

Neben den abgebildeten und beschriebenen Hauptaktivitäten kamen noch etliche Dehn-, Kraft- und Yogaeinheiten dazu. Falls du einen kompletten überblick möchtest, folge mir bei Strava, Runtastic oder Runalyze. Wie auf der rechten Seite zu sehen ist, poste ich häufig meine Aktivitäten auch auf den allgemeinen sozialen Netzwerken.

Für Kilometer und Zeiten der Aktivitäten kannst du mit der Maus über das Bild gleiten. Zur Ansicht aller Details klicke bitte die jeweilige Aktivität an.

Ernährung

So gut wie die Sportwoche lief, so schleppend lief es mit meiner Ernährung. Hintergrund ist schlicht und einfach die Zeit. Durch die Besuche bei meiner Tochter im Krankenhaus sowie meiner Mutter im Pflegeheim konnte ich nicht wie gewünscht mich ausreichend um eine gesunde und bewusste Ernährung kümmern. Mit der Nährstoffverteilung bin ich jetzt sehr zufrieden, mit der Verteilung von  durchschnittlich:

• 48 % Kohlenhydrate
• 32 % Fett sowie 
• 20%  Eiweiß  

bin ich nahe an dem, was die Ernährungsexperten als empfehlenswert ansehen.

Mit dem Valentinstag und einem Abendessen bei meinen Schwiegereltern gab es noch zwei gute Gründe, einfach kalorienmäßig zu genießen und nicht immer nur Disziplin zu halten.

Ich habe nicht komplett über die Stränge geschlagen, werde ab heute mehr Disziplin einhalten. Durch Dienstreisen mit einen äußerst engen Terminkalender wird es diese Woche oft schwierig, diszipliniert und ausgewogen zu essen.

Da in unserer Familie Diabetes eine lange Tradition hat, habe ich angefangen, meine Zuckerwerte zu kontrollieren. Diese liegen mit 5,6 in einem optimalen Bereich. Zusätzlich werde ich versuchen, diese Woche meine Eisenwerte kontrollieren zu lassen.

KW 8 Ausblick

Absolute Priorität hat natürlich in der kommenden Woche weiterhin unsere Tochter und meine Mutter. Danach richtet sich unser Wochenablauf und natürlich auch unser Ergehen.

In der jetzt kommenden Woche bin ich mehrfach auf mehrtägiger Dienstreise, dadurch wird das trainieren und die ordentliche Ernährung nicht einfacher.

Besuchen kann ich diese Woche meine Tochter nur am Freitag und am kommenden Sonntag, das Telefonieren wird diese Woche unsere Hauptkommunikation.

Beim Laufen ist diese Woche noch einmal eine Steigerung angedacht, knapp 110 Kilometer sollen es diese Woche werden.

Fazit

Ich bedanke mich bei Euch fürs lesen, über Rückmeldungen und Fragen. Bleibt gesund und habt Spaß am aktiven Leben! Sollte es unter Euch Excelexperten geben, bin ich auf Lösungsvorschläge zu meinem Diagramm gespannt.