Donnerstag, 14. März 2019

Trainingsüberblick KW10/2019

KW10 2019

Ziele 2019

  • Spaß an der Bewegung --> habe ich
  • Müritzultramarathon--> angemeldet
  • eventuell Sachsentrail--> überlege ich noch
  • Schrittfrequenz erhöhen (min. 175) --> derzeit bin ich bei 171 Schritten
  • Schwimmen --> 1 Kilometer unter 20 Minuten, bin derzeit bei 22 Minuten, Trainingsplan gestartet
  • Startseite Blog aufräumen und Rubriken einrichten --> ist in Arbeit

KW 10 Rückblick

Sport

Sport

Montag
Durch das Unwetter (Sturm und Regen), hatte ich keine Lust auf einen Lauf in der Natur. So lief ich meinen Regenerationslauf im Fitness Studio.

Ursprünglich war eine Leistungsdiagnostik geplant, ein Sportladen bot diese kostenlos an. Da ich mir das kaum vorstellen könnte, rief ich am Freitag noch einmal an, um dies bestätigt zu bekommen. Der Fachberater bestätigte mir alles. Heute kam dann die Einschränkung, dass man bei der Diagnostik eines Athleten zuschauen kann. Das habe ich mir dann geschenkt.

Dienstag
Nach einem Update meiner Garmin spinnt etwas die Aufzeichnung der Ballsportarten. Erst meinte die App, dass ich nur eine Testversion habe und brach nach 10 Minuten ab. Dann wandelte sie die Sportarten in Fußball oder Laufen um. Kurz gesagt war das Spielen viel besser als die Aufzeichnung. Ein nettes Gimmick ist, dass die Spielstände der einzelnen Spiele mitgeschrieben werden können. Dies werde ich zukünftig mal mit ausprobieren.

Mittwoch
Nüchtern Lauf
Durch meinen Ausflug in der Vorwoche wusste ich nicht mehr, welche Richtung mein Lauf hatte. So startete also neu. Interessant dazu fand ich am Wochenende einen Podcast von Michael Arend mit der Ernährungswissenschaftlerin Karolin Rauscher, in welcher es um Nüchtern Training ging. Dieser Beitrag sowie viele andere Publikationen bestärken mich in meiner Meinung, dass ein regelmäßiges nicht zu intensives Nüchtern Training gut für die Fettverbrennung ist. Allerdings achte ich wirklich darauf, dass diese Einheiten nicht zu lang beziehungsweise zu intensiv sind. Bedingt durch die Einheiten am Vorabend und unser zeitiges Abendessen sind meine Kohlenhydratspeicher leer, wenn ich in das Training starte.

Intervallläufe
Bei meinem Intervalllauf am Abend habe ich inzwischen meine Höchstgrenze bei der Streckenlänge wie bei der Geschwindigkeit erreicht. Mehr möchte ich da nicht erreichen, eventuell das erreichte noch weiter festigen. Eine überlegung ist, mit meinen Intervallen vom Laufband in das Stadionrund umzuziehen. Da suche ich noch eine Strecke. Die 400 Meter Runde im Georgi-Dimitrov-Stadion sind bitumiert, hat da jemand Erfahrung? Ich würde mich über Rückmeldung und deine Erfahrungen freuen.


Donnerstag
Durch schlechtes Zeitmanagement von mir schaffte ich es nicht zum morgendlichen Nüchtern Schwimmen, so schwamm ich am Nachmittag in der Schwimmhalle. Es war beeindruckend zu sehen, wie hart die Kinder und Jugendlichen in den diversen Schwimmvereinen trainieren und wie sie durch das Wasser pflügen. Beim Beobachten entschloss ich mich, mit einem Trainingsplan mein Schwimmen zu optimieren.

Freitag
Als Strohwitwer bin ich am Freitag in meinen Lauf in die Ruhe und Dunkelheit gestartet. Das sind neben den Läufen entlang größerer Flüsse meine absoluten Lieblingsläufe. Es war die Ruhe vor dem Sturm, der für die nächsten Tage vorhergesagt war und uns bekleidete.


Samstag
Nachdem unser Pubertier bei uns auf Heimaturlaub war, ging es gegen Abend noch einmal ins Fitnessstudio. Bei meinem Resultsübungen musste ich mich mental überwinden. Beim 60 Sekunden Wall Sit redete ich mir ein, dass es die pure Entspannungsübung sei, danach lief es richtig super. Einzig die Sauna, welche wegen des Umbau und der Erweiterung des Wellness-Bereichs vorübergehend nicht zur Verfügung steht, fehlt mir.


Sonntag
Auf ging es in den langen Lauf über knapp 40 Kilometer in Richtung Vogtland. Es lief sich recht unspektakulär, bin aber gut durchgepustet worden. Dabei lief ich die ganze Zeit im Nieselregen. Meine Regenjacke hält aber super durch und mich trocken, während der Schweiß gut abgeleitet wird. Sie bekommt meine absolute Empfehlung.

Beim abendlichen Schwimmen startete dann mein Trainingsplan, speziell das einarmige Schwimmen und das Schwimmen mit Schwimmbrett stellte mich vor ordentliche Herausforderungen.

Neben den abgebildeten und beschriebenen Hauptaktivitäten kamen noch etliche Dehn-, Kraft- und Yogaeinheiten dazu. Falls du einen kompletten überblick möchtest, folge mir bei Strava, Runtastic oder Runalyze. Wie auf der rechten Seite zu sehen ist, poste ich häufig meine Aktivitäten auch auf den allgemeinen sozialen Netzwerken.

Für Kilometer und Zeiten der Aktivitäten kannst du mit der Maus über das Bild gleiten. Zur Ansicht aller Details klicke bitte die jeweilige Aktivität an.


Ernährung

Mit meiner Ernährung in der vergangenen Woche bin ich weitgehend zufrieden. Ich schaffte es durchgehend, meine Ernährungsziele einzuhalten. Das betrifft sowohl die Kalorienzufuhr mit rund 1900 kcal wie auch die Ausgewogenheit der Ernährung.

Was mich immer wieder wundert, ist die Menge an Kohlenhydraten. Ich verzichte dabei weitgehend auf Weißzucker sowie vielen Süßkram. Eventuell werde ich meine Nahrung noch weiter untersuchen, um festzustellen, worin die meisten Kohlenhydrate sich befinden. Auf der anderen Seite soll Essen ja auch noch Spaß machen und im Wochenschnitt bin ich mit:
  • 1785 kcal
  • 52 % Kohlenhydraten
  • 27 % Fett und
  • 21 % Eiweiß
genau im empfohlen Mix der Makronährstoffe.

Ich freue mich über Rückfragen zu Rezepten und meinen Vorstellungen über gesunde Ernährung von Euch.

Den Eisengehalt messen war leider aufgrund der Dienstreisen wieder nicht möglich, aufgeschoben ist nicht aufgehoben.


Ernährung



Ausblick

Ausgesprochen gefreut habe ich mich über die Besuche meines Pubertiers diese Woche zu Hause. Es ist schön, dass es ihr sowohl körperlich wie auch mental besser geht. Das erleichtert auch mir das Leben ungemein.

Ich habe alle meine Trainingsziele wieder erreicht. Dabei hatte ich speziell beim Kardiotraining doch kleinere Motivationsprobleme, dass ist aber denke ich normal. Trainiert habe ich wieder mit Runtastic Results, dazu kamen einige Stabilitätseinheiten sowie auch Dehnen, Yoga und Rollen.

Gelaufen bin ich in der abgelaufenen Woche 105,9 km. Bei geplanten 107 Kilometern ist dies für mich ok. Für die Folgewoche sind 113 km geplant.

Fazit

Ich bedanke mich bei Euch fürs lesen, über Rückmeldungen und Fragen. Bleibt gesund und habt Spaß am aktiven Leben! Sollte es unter Euch Excelexperten geben, bin ich auf Lösungsvorschläge zu meinem Diagramm gespannt.