Ziele 2019
- Spaß an der Bewegung --> habe ich
- Müritzultramarathon--> angemeldet
- eventuell Sachsentrail--> überlege ich noch
- Schrittfrequenz erhöhen (min. 175) --> Witterungsbedingt ausgesetzt
- Schwimmen --> 1 Kilometer unter 20 Minuten, bin derzeit bei 22 Minuten
- Startseite Blog aufräumen und Rubriken einrichten --> ist in Arbeit
KW 6 Rückblick
Sport
Insgesamt war die vergangene Woche verrückt. Nachdem wir am Dienstag noch meiner Mutters 82. Geburtstag zusammen feierten, rief mich am Mittwoch der Pflegedienst an, dass Mutti nicht die Tür aufmacht. Ihr Schlüssel steckte von innen. Ich fuhr schnell von der Arbeit heim und stellte fest, dass sie gestürzt war.
Wir fanden durch die Unterstützung unserer Hausärztin ab Donnerstag einen Platz in einem Seniorenheim. In diesem wird meine Mutti die nächsten 4 Wochen Reha, Physio- und Ergotherapie haben. Durch diesen Sturz und den fortwährenden Krankenhausaufenthalt meiner Tochter ist der Tagesyblauf komplett anders.
Montags früh gönne ich meinen Beinen immer die Blackroll. Mir gefallen die Videos auf YouTube von der AOK dazu gut, anschließend dehnte ich mich nach der App. Am Abend schüttelte ich meine Beine auf dem Laufband mit einem virtuellen Lauf durch die Schweiz und Italien aus.
Dienstag früh trainierte ich Kraft mit Runtastic Results, ich bin da inzwischen in der 19. Kalenderwoche und werde das auch weiter vorantreiben. Zum abendlichen Volleyballtraining nach der Geburtstagsfeier ging es endlich wieder mit dem Fahrrad.
Meinen Freitags- und Sonntagslauf legte ich so, dass sie über meistens schneefreie Wege gehen. Leider hat die Pulsaufnahme bei meinem Lauf am Sonntag nicht funktioniert, also wird es wohl noch ein Brustgurt in meine Laufzubehörtasche finden.
Habt Ihr Empfehlungen, welcher Garmin oder auch Noname-Brustgurt empfehlenswert ist?
Gelaufen bin ich in der KW 6 96 Kilometer, damit habe ich mein Trainingsziel sicher und gesund erreicht. Geplant sind in der nächsten Woche 101 Kilometer zu laufen.
Neben den abgebildeten und beschriebenen Hauptaktivitäten kamen noch etliche Dehn-, Kraft- und Yogaeinheiten dazu. Falls du einen kompletten Überblick möchtest, folge mir bei Strava, Runtastic oder Runalyze. Wie auf der rechten Seite zu sehen ist, poste ich häufig meine Aktivitäten auch auf den allgemeinen sozialen Netzwerken.
Für Kilometer und Zeiten der Aktivitäten kannst du mit der Maus über das Bild gleiten. Alle Aktivitäten kannst du zur Ansicht aller Details anklicken.
Ernährung
In der vergangenen Zeit stellte ich fest, dass zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß in meiner Ernährung sind. Deswegen stellte ich besonders mein Frühstück um. Dabei wurde eine Banane in meinem Smoothie durch Möhren ersetzt, was zu einer Reduzierung der Kohlenhydrate führte. Weiter reduzieren kann ich die Kohlenhydrate nicht, es gibt in meiner Ernährung bereits jetzt ganz wenig Zucker bzw. industriell gefertigte Speisen.
Um die Makro-Nährstoffe anzugleichen, nehme ich nun als Nahrungsergänzungsmittel Eiweißpulver dazu. Dadurch ist der Eiweißanteil in meiner Ernährung von 15 % auf 20 % angestiegen und liegt damit genau auf den Empfehlungen der Experten. Praktisch läuft das so ab, dass ich alle Zutaten von meinem Smoothie bei myfitnesspal.com eingebe. Danach ist in der App direkt ablesbar, wie viel Eiweiß dazu kommen müssen, um die 20 Prozent zu erreichen. Meistens sind es zwischen 10 -15 Gramm. Das ist, wie ich finde, eine recht praktikable und einfache Sache.
Kalorien mäßig bin ich zufrieden, es gab zwei genehmigte Ausreißer. Am Dienstag war Geburtstagsfeier, da darf und muss es mal bisschen mehr sein. Zum Sonntag waren wir bei der Schwiegermutter zum Abendessen eingeladen, da hatte ich nach all den Aktivitäten zum Sonntag kein Problem etwas mehr zu essen.
KW 7 Ausblick
Absolute Priorität hat natürlich in der kommenden Woche weiterhin unsere Tochter und meine Mutter. Danach richtet sich unser Wochenablauf und natürlich auch unser Ergehen.
In meinem Trainingszyklus ist die kommende Woche die zweite von drei Steigerungswochen, damit steigt sowohl Umfang wie auch Intensität weiter an. Geplant sind gut 100 Kilometer zu laufen.
